羽毛球体能训练计划及训练方案_羽毛球体能训练计划及训练方案怎么写

羽毛球体能训练计划及训练方案_羽毛球体能训练计划及训练方案怎么写

       大家好，我很乐意和大家探讨羽毛球体能训练计划及训练方案的相关问题。这个问题集合涵盖了羽毛球体能训练计划及训练方案的各个方面，我会尽力回答您的疑问，并为您带来一些有价值的信息。

1.如何进行羽毛球体能训练？

2.青少年羽毛球训练方法是什么

3.求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

4.羽毛球体能训练和指力练习

如何进行羽毛球体能训练？

       根据羽毛球运动对力量身体素质的特殊要求，决定了选手的专项力量素质应以发展速度力量和耐力力量素质为主。选手具有一定绝对力量的基础上，重点发展该方面的素质，以保证其在长时间的比赛中能够有完成各种技术动作和正常发挥各种战略战术基础。同时，注意发展快速爆发力量。因此，选手在进行基础力量素质训练的同时，应着重进行一些负荷强度小、速度快、重复次数多的速度力量和耐力力量训练。具体在训练中可采用减重量加次数的练习负荷方法，由基础性的大力量训练逐步转入专项所需要的小负荷爆发速度和耐久力量性训练。\x0d\ 专项力量素质的训练以动力性练习为主。练习过程中，总次数不可太多，但强调单位时间内速度要快，出现单位时间内速度下降，如练习重点是以发展爆发速度力量为主，可以立刻停止或是转换其他内容的练习；如该项练习重点是以发展耐力量为主，则要求选手尽力保持速度，坚持下去。另外在进行专项力量素质练习时，还应该适当的穿插一些跑跳、灵敏、韧性和协调性的训练，对发展速专项力量十分必要。\x0d\ （一）上肢专项力量练习\x0d\ 1．六项哑铃操练习\x0d\ (1)哑铃小臂头后举练习；\x0d\ (2)哑铃两臂上下8字绕肩练习；\x0d\ (3)哑铃小臂屈伸练习；\x0d\ (4)哑铃手腕屈伸练习；\x0d\ (5)哑铃体前手腕绕8字练习；\x0d\ (6)哑铃体前小臂挥动8字练习。\x0d\ 以上动作每一动作练1小组，6个动作依次循环完成为1大组，每次练4至6大组或视个人实际情况而定。\x0d\ 2．拉皮筋练习 \x0d\ 用一条有一定拉力的粗橡皮筋，将其一头揽牢在固定物上，另一头持拍手以持球拍方式握住，用各种羽毛球击球技术的相似动作进行拉皮筋练习。\x0d\ (1)肩上小臂屈伸动作练习（类似上手击球动作）。\x0d\ (2)体侧肩上小臂前后摆动练习。\x0d\ (3)体前小臂屈伸练习。\x0d\ (4)体前大臂展收练习。\x0d\ (5)手腕屈伸练习。\x0d\ (6)正、反手小臂快速抽击动作挥臂练习。\x0d\ (7)反手击高球动作挥臂练习。\x0d\ 3．沙瓶或羽网球拍挥拍练习\x0d\ 以废弃塑料饮料瓶装满沙子和小重量哑铃为负荷物或是用羽毛拍和网球拍交替做以下击球相似动作的练习，以发展上肢击球力量。注意握持方式应以实战击球握拍方式相同。\x0d\ (1)手腕屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，直臂举至肩上方，小臂和手肘均不移动，仅以手腕快速做前后屈伸练习。注意进行该项练习时，手肘如出现弯屈和移动现象，效果不好。\x0d\ (2)小臂屈伸练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，屈臂举至肩上方，此时手肘以下的大臂部位固定不动，只是小臂和手腕部分以手肘为轴心，做小臂前后快速屈伸练习。注意当手臂伸至肩上方最高点时，手腕要配合做击球内旋转动动作。\x0d\ (3)后场击高球或是杀球动作挥拍练习：持拍手手持羽网球拍做高球或是杀球击球动作的挥拍练习。此项练习可以原地击球动作挥拍练习，也可以结合后场起跳的转体击球动作做挥拍练习。但要求有一定数量并规定保持一定的挥拍速度。\x0d\ (4)体侧正、反手抽球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，在体则做正、反手抽球击球动作挥拍练习。\x0d\ (5)小臂前后快速挥臂练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧肩以上部位，以肩为轴心，快速做小臂前后摆臂练习。\x0d\ (6)手指、手腕环绕练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，于体前固定位置，分别以腕或以肘为轴心，用手指或手腕交替做环绕挥动练习。\x0d\ (7)反手高手击球动作挥拍练习：持拍手手持负荷物或是羽网球拍，置于体侧左肩上方，做反手高手击球动作挥拍练习。\x0d\ 4．小实心球投掷练习\x0d\ 面对墙壁或是俩人相距8～10米站立，持拍手持小实心球，以羽毛球后场相似的击球动作投掷小实心球练习，以发展手指、手腕的爆发力量。注意投掷时发力的顺序是上肢通过大臂带动小臂，最后运用手腕、手指的力量将球投出，爆发力越强、距离越远、力量越大为好。\x0d\ （二）下肢专项力量素质练习\x0d\ 1．沙衣或沙袋负重下肢跳跃力量练习\x0d\ (1)全蹲向上起跳练习。\x0d\ (2)双腿收腹跳练习。\x0d\ (3)单、双脚向前、向后、向左、向右跳跃练习。\x0d\ (4)单、双脚全力向上纵跳练习。\x0d\ (5)弓箭步前后交叉腿跳练习。\x0d\ (6)弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习。\x0d\ (7)单、双脚蹬台阶跳跃练习。\x0d\ (8)左右转髋跳跃练习。\x0d\ 此项练习如有条件的话，也可以在沙坑里进行，效果很好。\x0d\ 2．跳绳练习\x0d\ (1)单、双足跳绳练习：依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟或1个小时不等。练习中可适当增加负荷，利用沙衣或沙袋负重跳绳练习，以发展足踝关节的力量。\x0d\ (2)双足双飞摇跳练习：完成规定次数，相对较长时间的双飞摇跳练习，以发展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。练习负荷可采用150次×6组，或是连续完成总数600～800次的双飞摇跳练习。\x0d\ 3．杠铃负重练习。\x0d\ (1)脚弓蹬跳练习。\x0d\ (2)左右脚蹬高练习。\x0d\ (3)交叉弓箭步跳跃练习。\x0d\ (4)原地左右蹬跨弓步练习。\x0d\ （三）躯干专项力量练习\x0d\ 1．实心球练习\x0d\ (1)躯干前后屈仰练习：俩人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。持实心球做上接下传前屈后仰动作的传接球练习。\x0d\ (2)左右转体练习：俩人一组，相互间隔0.5米左右，背对背站立。俩人持实心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的转体传接球练习。要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。\x0d\ (3)抛掷实心球练习：俩人一组，相距10米左右，面对站立。双手或单手做肩上抛掷球练习。要求运用类似鞭打的动作将球抛出抛掷距离越远越好。\x0d\ 2．发展腰部肌肉练习\x0d\ (1)左右正踢腿练习：练习时注意前踢腿向上踢的快速爆发力，另一支撑腿踝部要配合前踢腿做向上垫踝动作。\x0d\ (2)左右侧踢腿练习：练习时注意侧踢腿向上踢，髋部同时做侧转体运动。另一支撑腿同样配合侧踢腿向上做垫踝动作。\x0d\ (3)左右后踢腿练习：后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。腰部前腑后伸练习：两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手辅助腰部做前腑后伸练习。练习中往后仰时，尽量以持拍手摸足跟部。前腑时，持拍手由后仰向前上方用力，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作。大力发展腰部力量和韧性。

青少年羽毛球训练方法是什么

       最基本的是跳绳和跑步

        1．上肢专项力量练习

        （1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

        （2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

        （3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

        （4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

        2．躯干专项力量

        （1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

        （2）仰卧起坐、左右体侧起－；

        （3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

        （4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

        （5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

        3．下肢专项力量练习

        （1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

        （2）负重半蹲提踵；

        （3）负重跨步走；

        （4）负重半蹲跳；

        （5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

        （6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

        （7〕跳台阶练习。

求一套全面的羽毛球训练计划，实用的

        青少年羽毛球训练方法是什么

        你知道青少年羽毛球训练方法是什么吗？青少年时期正是学习羽毛球的好时候，系统的羽毛球训练能够帮助青少年更好地学习和锻炼。我已经为大家搜集和整理好了青少年羽毛球训练方法是什么的相关信息，一起来了解一下吧。

       

青少年羽毛球训练方法是什么1

        (一)全面的发展各类体质

        一般人体训炼就是指在体能训练中，应用各种各样人体训练方式来提高选手的身心健康，改进人体形状，提升身体各系统的功能水准，全面的发展体质，为重点训炼奠定优良的基本。它包含能量、速率、体力、柔韧性、灵巧等体质的训炼。

        因为青少年网球选手还处在成长发育环节，因而要打好全方位体质的基本。

        (二)青少年中后期，逐渐提升重点人体训炼的比例

        青少年中后期，选手生长发育慢慢完善，战术训炼已向全方位方位发展趋势，因而，人体训炼也应逐渐增加重点人体训炼比例，刚开始向提升重点素养方位转换。

        重点人体训炼就是指依据羽毛球运动的特性，选用与羽毛球技术息息相关的专业训炼方式，以发展趋势与羽毛球运动水准有立即关联的重点体质，确保选手在赛事中合理地应用技术性战略。它包含腰、腹能量，腿、踝能量，胳膊、手腕子、手指头能量等;反应速率，挪动速率，跳起速率，挥臂速率等;挪动体力、跳跃体力、速率体力、赛事体力等;眼、腰、手、腿的融洽相互配合工作能力，赛事中的沟通能力等;及其四肢和躯体各骨节的活动范畴等。

        由于青少年儿童正处于长个子的环节，因此针对青少年儿童的训炼要留意全面的发展，那样才能够让青少年儿童的体质更强。随后在这个基础上开展一些技术性的训炼，让青少年儿童人体每个位置的相互配合更优的及时，人体的灵便度高些，球艺更强。

青少年羽毛球训练方法是什么2

        一、提吊物。

        平常能够多做一些提东西的健身运动，这种看起来仿佛对腕力没什么关联，其实不是，提升自己的坐位体前屈是为未来发展趋势强劲的腕力的基本。

        二、指卧撑。

        用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

        三、单杠悬垂。

        时间越长坐位体前屈越大。

        四、卷”千斤腕“。

        这类方法对坐位体前屈是非常大的提升并且能够提高手的持握体力，但锻练起来非常费劲。务必坚持不懈并且每一次锻练完之后需要完全放对上臂开展放松练习。能够将绳索所系的吊物加剧，以提升抗压强度。所吊吊物为5KG时，绳长1.2米，可一口气卷2个往返，这时左手坐位体前屈可弄碎一般的`杯子。

        五、两手侧握举体。

        即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

        以上我们从五个层面的训炼详细介绍，来相互配合和辅助手腕子使力的训炼，自然还要融合每一个人到挥拍方法层面的习惯性来开展目的性的训炼，此外，在训炼要留意幅度，一定的热身动作是十分关键的，防止手腕子的骨节遭受损害，最终，一定的护腕武器装备也是需要准备好的。

羽毛球体能训练和指力练习

       羽毛球体能训练的建议 1.羽毛球运动中的〝快〞是生理、心理和运动技能各种〝快〞的综合，各种〝快〞之间即相互联系又相互影响，它们是通过运动员在场上控制球的过程表现出来的。〝快〞代表了当今世界羽毛球发展的趋势，谁掌握了羽毛球中的〝快〞，谁就掌握了世界发展的命脉。 2.高水平的羽毛球比赛，由于对手的不同，比赛的强度不同，比赛时回合的运动时间与间歇均不同。但3～6秒和10～15秒之间多数，比赛后的血乳酸较低，可见，羽毛球比赛是以ATP-CP供能为主，糖酵解的供能也是一定的比例。 3.通过测试羽毛球不同的训练手段发现，不同的训练手段，运动后的血乳酸变化均不同。从血乳酸的变化，我们可以测得这些训练手段对羽毛球运动员体能的影响，从生化观点分析，要提高运动员的快速能力和爆发力，首先必须发展运动员的磷酸原的供能能力，即训练时间短，均为10秒钟左右，但强度较大，组间休息应在30～40秒之间；如果要提高运动员的速度耐力，就必须进行强度较大，时间在1 分钟左右的训练，此种训练后血乳酸较高，常在12mmol/L以上。 第二章 建议 一、加强羽毛球的磷酸原供能能力的训练 在羽毛球比赛过程中，回合运动时间绝大部分均落在磷酸原的供能时间，因此，加强磷酸原供能能力的训练是很重要的。另外，力量、速度素质的生化基础也是磷酸原供能。可见，在训练过程中，加强大强度、时间短（一般在10秒钟内）的训练，可有效地提高磷酸原的供能能力。另外，也可结合专项体能的训练，如60米跑、10球的多组训练等，使运动员既可提高专项体能，又可提高磷酸原供能能力。 二、结合专项特点进行速度和速度耐力的训练 采用多球训练、步法训练等，在训练中一定要根据比赛的时间结构严格控制好时间。如多球接四角球10个（约10秒）后间歇20秒，一次15～20组，可多次进行训练。并根据队员水准高低和状态好坏适当调整运动和间歇时间。训练的强度和量一定要达到或超过比赛，提高运动员的有氧恢复能力和速度耐力。训练后有条件要进行血乳酸测定，血乳酸值在5～8mmol/L则偏高。 三、必须加强力量训练 力量是速度的基础，是羽毛球的生命所在，没有良好的力量素质，何从谈〝快、准、狠〞。目前，力量训练是薄弱环节。所以，必须有计划地发展专项力量素质，加强腹肌、胳腰肌、背、肩肌、臂、握力、腿部等力量的训练。如原地起跳挥拍，负重挥拍，掷实心球、负重跳跃等练习均可提高ATP、CP的含量。

       体能:交叉步(侧身以朝向移动方向脚为中心，另脚一前一后围那只脚侧跑)，倒跑(需要注意平衡，开始可慢些)，蛙跳，单脚跳，往返速跑，等。指力:抓腕(双臂向前伸平，手指充分张开然后抓紧，如此反复，开始可20次一组)，挥拍同时练习发力点抓拍。

       好了，今天关于“羽毛球体能训练计划及训练方案”的话题就讲到这里了。希望大家能够对“羽毛球体能训练计划及训练方案”有更深入的认识，并且从我的回答中得到一些帮助。